Catégorie : salé

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Gratin de butternut au fromage de chèvre

Objectif : une dernière utilisation d’un légume d’hiver avant de passer aux légumes de printemps !!

Ce gratin est un parfait équilibre de protéines, glucides et lipides. Riche en nutriments et léger en calories il est réconfortant et délicieux pour se réchauffer lors des dernières froides soirées d’hiver.

delicieux gratin doux, crémeux
et réconfortant

Ingrédients:

  • 1 petite butternut (je n’ai pas vraiment pesé mais environ 500 gr de chair)
  • 1 échalotte, sel, poivre, coriandre en poudre, curry, gingembre en poudre
  • 150 gr de fromage blanc de chèvre
  • 1 œuf entier
  • 60 ml de lait de soja
  • 1 poignée de graines de courge
  • 30 grammes de farine de lupin

Préparation:

1-Vous pouvez garder la peau si vous brosser bien la butternut au préalable. Couper simplement en tronçons, enlever les graines et mettre dans le panier de la cocotte-minute. Faire cuire la butternut à la vapeur pendant 10 minutes.

2-Emincer finement une échalotte.

3-Lorsque la butternut est cuite, réserver celle-ci jusqu’à ce quelle refroidisse. Ensuite, ajouter aux tronçons de butternut l’échalotte émincée puis le fromage blanc de chèvre ainsi que l’assaisonnement et les épices (sel, poivre….)

4-Battre ce mélange au robot doucement. Bien mélanger. Ajouter ensuite l’œuf entier. Mélanger à nouveau puis ajouter le lait. Terminer par l’ajout de la farine. Mélanger bien le tout pour homogénéiser la préparation et ajouter ensuite les graines de courges.

5-Penser à huiler votre moule et verser la préparation dans votre moule.

6-Faire cuire à 180 ° pendant 40 minutes environ.

Astuces:

-Ce n’est pas la peine de mixer la préparation, il faut qu’il reste des morceaux de courge c’est plus joli, cela donne un aspect un peu rustique, traditionnel à ce plat innovant.

-Utilisation du crochet (robot Kenwood)

-La farine de lupin a une très bonne capacité émulsifiante et remplace partiellement ou totalement les œufs pour les brioches, cake ou sauces type mayonnaise végétale.
Elle apporte un petit goût noisette appréciable en pâtisserie.

Le fromage blanc de chèvre : La différence entre le lait de chèvre et le lait de vache se fait dans la teneur en nutriments essentiels. En effet, le lait de chèvre contient par exemple plus du double de vitamine A que le lait de vache et quatre fois plus de vitamines D que le lait de vache. Le lait de chèvre contient aussi davantage de vitamine B que le lait de vache (B2, B9 et B12). La vitamine A joue un rôle indispensable pour la qualité de la vision. Elle a également des propriétés antioxydantes. Elle participe donc au maintien d’un organisme sain et d’un système immunitaire performant. La vitamine D intervient dans l’absorption du calcium et du phosphore. Elle joue un rôle essentiel dans la minéralisation des os. On comprend donc l’importance de cette vitamine lors de la pratique sportive.Le lait de chèvre offre aussi une plus grande richesse en minéraux et oligo-éléments par rapport lait de vache : par exemple, il y a un peu plus de calcium et de phosphore dans le lait de chèvre et la teneur en potassium et magnésium est nettement plus élevée dans le lait de chèvre que dans le lait de vache. Le potassium est essentiel à la transmission des impulsions nerveuses et donc essentiel à la contraction musculaire. Un manque de potassium peut être responsable de crampes lors de la contraction musculaire au même titre qu’un manque de magnésium.

La butternut : Comme la carotte, elle est source de bêtacarotène. Elle assure donc d’avoir un joli teint toute l’année ! Riche en potassium, en calcium, en phosphore et en fer, la butternut contribue à garder une bonne santé. Cette courge renferme aussi une importante teneur en fibres. Ces fibres sont très utiles pour une meilleure absorption de tous les nutriments qui sont justement présents dans la butternut. Les fibres contribuent également à l’effet rassasiant de ce plat et à l’abaissement de l’index glycémique de ce légume aux saveurs douces.

La farine de lupin : Le lupin est une légumineuse. Il s’agit d’une des légumineuses la plus riche en protéines : elle en contient 40 %. En plus d’être riche en protéines et sans gluten, la farine de lupin affiche un indice glycémique bas. Pour les personnes diabétiques, elle peut donc être intégrée à leur alimentation. La farine de lupin contient aussi des fibres et des matières grasses très intéressantes car il y a très peu d’acides gras saturés mais beaucoup d’acides gras insaturés et monoinsaturés ou poly-insaturés avec un bon ratio oméga 6/oméga 3. Les acides gras poly-insaturés sont les « bons gras » qui permettent de faire baisser le taux de « mauvais cholestérol » : le LDL. Le lupin a également une bonne teneur en lysine et en arginine. La lysine est un acide aminé essentiel, c’est-à-dire que le corps ne peut la produire. Cet acide aminé contribue, entre autres, à la croissance des os, à la formation du collagène et des anticorps, ainsi qu’à la transformation, assimilation et utilisation des glucides. L’arginine est un acide aminé « semi essentiel » : le corps peut en fabriquer une partie avec l’apport alimentaire. L’arginine favorise la guérison des blessures, la cicatrisation et l’élimination de l’ammoniaque par l’organisme. De plus, chez des personnes physiquement moins entraînées elle pourrait augmenter la force musculaire.  

Variantes :

Préparez un petit cocktail quotidien à base de trois cuillères à café de farine de lupin, de jus de fruits et de lait de riz ou d’avoine. Ce petit cocktail est parfait pour les sportifs : très équilibré et très riche en nutriments, il vous permettra également de vous réhydrater.

Lasagne de CHOUX-SAUMON

Etape 3
Etape 1

Objectif : réhabiliter un légume de saison et alléger la version traditionnelle des lasagnes

Souvent décrié pour ses inconvénients et peu utilisé pour faute d’idée sur comment l’utiliser, le chou est pourtant un légume de saison particulièrement riche en nutriments et intéressant en cette période où les légumes font quelque peu défaut.

Le chou : tout d’abord, il est léger en calories et riche en antioxydants. Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Le chou chinois est également une source de fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. On comprendra donc l’importance de consommer du fer dans le cadre d’une pratique sportive. Toutefois, le fer contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé par l’organisme que le fer contenu dans les aliments d’origine animale. L’absorption du fer des végétaux est, cependant, favorisée lorsqu’il est consommé avec certains nutriments, telle la vitamine C. La nature étant bien faite, le chou est également riche en vitamine C. Enfin, une portion de chou chinois (175 g) fournit plus de calcium qu’un verre de lait.

Curcuma : il contient, lui aussi, beaucoup d’antioxydants mais le curcuma a aussi la propriété d’être anti-inflammatoire grâce à la curcumine. Le curcuma peut donc aider à soulager certains troubles gastro-intestinaux, les ulcères d’estomac, et les inflammations au niveau des tendons. Il est donc très utile lors de la pratique du sport qui peut provoquer des inflammations à cause de la répétition de gestes.

Le saumon :il est considéré comme un poisson gras : il comporte plus de 10 % de matières grasses. Ces dernières comptent essentiellement des acides gras polyinsaturés oméga 3, dont les bienfaits sur la santé cardiovasculaire sont largement reconnus. Ce poisson constitue également une excellente source de protéines. Il contient environ 20 à 22 g de protéines/100 g (comme la viande), c’est aussi pour cette raison que la chair du saumon est rassasiante : elle est dense et riche au plan nutritionnel. Il contient aussi des vitamines du groupe B, de la vitamine D et des oligo-éléments tels que le sélénium, phosphore, cuivre, et potassium. La vitamine D se trouve en quantité importante dans la chair des poissons gras. Elle extrêmement importante car elle facilite l’absorption intestinale du calcium et sa fixation sur la matrice osseuse. Elle est également impliquée dans le fonctionnement normal du système immunitaire, des muscles, et dans le maintien d’une ossature normale. Autrement dit, il vaut mieux ne pas en manquer !

Ingrédients :

  • Du chou-chinois (psé-tai) ou du chou vert/ chou frisé au choix.
  • Un oignon
  • Huile d’olive, poivre, curcuma (3/4 cuillère à café)
  • Quelques champignons frais
  • 330 gr de saumon frais + (et quelques tranches de saumon fumé)
  • Lait de noix de cajou/ lait de soja (100-150 ml)

Préparation :

1-Faire revenir l’oignon émincé dans l’huile d’olive tout doucement. Lorsqu’il est translucide et qu’il a sué, ajouter 3 ou 4 cuillères à café bombée de poudre de curcuma. Ajouter ensuite généreusement du poivre pour bien relever la préparation et pour une meilleure assimilation des bienfaits de la curcumine. Laisser dessécher légèrement la préparation sur feux doux et ajouter de l’eau pour diminuer l’aspect pâteux, granuleux de la préparation. (Commencer par un demi verre d’eau et ajuster au fur et à mesure). Vous devez obtenir quelque chose d’un peu crémeux mais surtout pas liquide. Laisser cuire encore quelque instant puis couper la cuisson.

2-Pendant ce temps, faire cuire les feuilles de chou posées à plat dans le panier vapeur de votre cocotte-minute. Faire cuire 5 minutes (attention à ne pas trop surcuire pour garder les vitamines et pour que les feuilles se tiennent bien).

3-Egoutter bien, une fois cuites, les feuilles de choux.

4-Etape intermédiaire : Prenez votre préparation oignon/curcuma et mixer celle-ci avec un mixeur plongeant en y ajoutant au fur et à mesure le lait de cajou. Remixer le tout pour détendre la préparation et obtenir une « sauce » crémeuse.

5-Disposer au fond de votre plat à gratin préalablement huilé, les feuilles de choux, comme si c’était des feuilles de pate à lasagne. Je vous conseille de mettre deux feuilles l’une sur l’autre pour que cela soit suffisamment résistant.

6-Etaler un peu de votre sauce et y ajouter le saumon frais que vous aurez découpé en gros cubes. Ajouter les champignons frais coupés grossièrement (Faire des morceaux pas trop petits sinon le poisson et les champignons seront trop cuits et secs.).

7-Remettre un peu de sauce par-dessus.

8-Recouvrir votre plat avec les feuilles de chou restantes façon lasagne (à nouveau utiliser deux feuilles l’une sur l’autre).

9-Mettre quelques tranches de saumon fumé (à voir en fonction de la taille, environ 2/3 belles tranches) et terminer en recouvrant complétement avec la sauce restante.

10-Mettre au four convection 180° pendant 20 minutes max. (en général c’est 16 minutes. A ajuster selon votre four).

Astuce : vous pouvez faire votre propre lait de cajou, c’est encore mieux. Vous pouvez le préparer la veille et le conserver au frais. Vous n’aurez qu’à le remélanger. Le lait de cajou rend la sauce très crémeuse mais vous pouvez utiliser un autre lait (soja, vache…). Pensez à varier les types de chou (vert, frisé, chinois…) en fonction de vos goûts. Ce plat peut être préparé la veille sans le faire cuire. A conserver au réfrigérateur. Ensuite, vous n’aurez alors qu’à faire cuire votre préparation le jour J.