Gratin d’aubergines et OKARA de soja

Objectif: une petite entrée ou un plat principal c’est à vous de voir. Dans tous les cas ce plat vous permet d’intégrer des protéines végétales et donc de varier vos sources d’apport en protéines de façon ultra simple.

Ingrédients pour deux personnes:

-1 belle aubergine

-100 gr d’OKARA de soja

-1 œuf

-Sel, poivre, ail en poudre

-1 échalote

-De la levure maltée

-Du parmesan en poudre

Préparation:

1-Faire cuire l’aubergine à la cocotte-minute à la vapeur douce pendant 15 à 20 minutes jusqu’à ce quelle soit bien tendre.

2- Écraser l’aubergine au presse-purée ou à la fourchette. Incorporer le jaune d’oeuf, l’okara, le fromage, la levure, l’échalote émincée et assaisonner.

3-Battre les blancs en neige bien ferme et les incorporer à la spatule au mélange précédent.

4-Verser ce mélange dans un plat rectangulaire dans lequel vous aurez mis du papier sulfurisé afin que le gratin n’accroche pas.

5-Cuire au four 20mn à 180°C.

Variantes :

Découper ce plat en petits carrés individuels et servir pour l’apéro entre amis pour une alternative saine aux gâteaux apéritifs. Vous pouvez également remplacer le parmesan par de l’emmental si vous préférez. A la place de l’échalote, vous pouvez mettre du piment si vous aimez. C’est particulièrement intéressant car l’aubergine, en elle-même, peut être un peu fade.

Astuces :

Sec (légèrement déshydraté), on peut utiliser l’okara en remplacement partiel d’une farine, mais aussi comme une chapelure sur les gratins de légumes par exemple. L’okara donne du liant et du corps à vos préparations. Il peut ainsi épaissir une soupe ou une sauce trop liquide. Enfin, il donne surtout, beaucoup, beaucoup de moelleux et de fondant en pâtisserie.

OKARA : A la base on appelle okara le résidu de soja lors de la fabrication du lait de soja. Par extension, on trouve aussi de l’okara d’amandes, de noix de cajou, de noisettes… L’okara ne contient pas de gluten. Dans le régime sans gluten, l’okara de soja est donc très utile car il peut remplacer partiellement une farine classique dans des aliments interdits aux intolérants. L’okara de soja ne contient aucun sel. Il est également faible en sucre et en acides gras saturés, ce qui en fait un excellent substitut pour rééquilibrer son alimentation sans pour autant se priver. L’okara est riche en fibres, en calcium et en fer. Sa teneur en fibres en fait un aliment rassasiant qui aide également à réduire l’Index Glycémique. Le calcium contenu dans l’okara (environ 90 mg pour 100 gr) vous permettra également de consommer du calcium sans consommer davantage de protéines animales. Bonne nouvelle également pour les végétariens, puisque ce dernier apporte les protéines nécessaires pour un plat sans viande et sans produit d’origine animale. Le fer, quant à lui, est un constituant de l’hémoglobine à l’intérieur des globules rouges, qui sert à approvisionner les différents organes en oxygène. Le fer est donc très important car il permet, notamment, de transporter l’oxygène vers les muscles. Certains sportifs peuvent avoir un besoin en fer accru, dû au renouvellement accéléré des globules rouges. L’OKARA contient également différentes vitamines du groupe B (B3, B6, B9). Les Vitamine B3 et B9 contribuent au métabolisme des glucides, des protéines et des lipides. Elles aident également dans la production des globules rouges. La Vitamine B6 participe autransport de l’oxygène, au fonctionnement du système immunitaire, et à la régulation de la glycémie.

AUBERGINE : Très peu calorique, ce légume est source de vitamines, de minéraux, de composés antioxydants et de fibres (ex : pectines, celluloses). Ces fibres solubles contenues dans l’aubergine accentuent l’activité bactérienne du colon et donc améliore le transit intestinal. On sait désormais qu’une flore intestinale saine peut aider à prévenir le cancer du côlon. Sa peau est non seulement comestible, mais particulièrement riche en substances nutritives. Elle présente d’importantes concentrations de composés antioxydants. Les antioxydants apportés par l’alimentation pourraient jouer un rôle bénéfique dans la santé humaine, notamment dans le domaine des risques cardiovasculaires. Riche en eau (plus de 92 % en moyenne), l’aubergine compte peu de nutriments énergétiques. Les lipides et les protéines ne sont présents qu’en très faibles quantités, tandis que sa teneur en glucides (glucose et fructose essentiellement) ne dépasse pas 4 grammes aux 100 grammes. Elle offre en revanche un large éventail de vitamines : vitamines du groupe B, notamment B3, B6 et B9 (folates), vitamine C, provitamine A, vitamine E. Elle renferme aussi de nombreux minéraux et oligo-éléments : potassium, magnésium, zinc, manganèse et calcium.

PARMESAN : L’un des fromages les plus riche en calcium et protéines. Son point négatif, il est calorique mais tout d’abord, l’idée n’est pas de mettre une grosse de parmesan, juste une petite touche. Ensuite les autres ingrédients de cette recette sont pauvres en calorie, ce n’est donc pas un problème. La combinaison des différents ingrédients permet de rester sur un équilibre final parfait.

ŒUF : Aliment protéique d’excellente qualité, il contient les 8 acides aminés essentiels à la croissance et à l’entretien du corps humain. Les protéines servent surtout à former, à réparer et à maintenir en bon état les tissus, comme la peau, les muscles et les os. Vous pouvez consulter mes recettes précédentes pour plus de détails sur les œufs.

À la Une

Gâteau au Chocolat Express IG Bas

Objectif : se faire plaisir sans culpabiliser. Donner aux personnes diabétiques et/ou aux personnes voulant privilégier une alimentation avec un INDEX GLYCEMIQUE (IG) bas la possibilité de savourer un délicieux dessert.

L’IG c’est la capacité d’un aliment à faire augmenter le taux de sucre dans le sang après un repas. Cette capacité à élever la glycémie est mesurée grâce à l’Index Glycémique. A la fois gourmand mais raisonnable diététiquement, ce gâteau a aussi le double avantage d’être très rapide à faire et bien riche en protéines

Préparation EXPRESS :

1-Faire fondre la tablette de chocolat avec 4 càs d’eau au micro-onde. Bien mélanger. Le tout doit être lisse et homogène.

2-Mélanger le petit suisse, la purée d’amandes, les œufs entiers, le miel, et le sucre au fouet.

3-Ajouter la farine et la levure et mélanger à nouveau. Attention à ne pas faire de grumeaux et à bien incorporer toute la farine et la levure. Incorporer le chocolat fondu mais veiller à ce que le mélange ne soit pas trop chaud. Vous devez obtenir une préparation bien lisse.

4-Verser le tout dans un moule long à cake avec du papier sulfurisé au fond. Cuisson au four convection chaud 220° pendant 13 minutes. Attention le temps de cuisson varie d’un four à l’autre mais il faut être relativement précis dans cette recette car à quelques minutes prêt c’est trop cuit ou pas assez. Ensuite laisser 2 min de plus dans le four coupé et ensuite faire subir un choc thermique (le mettre dehors). En refroidissant doucement le gâteau continue à cuire un peu. Vous perdez donc l’aspect « fondant ». Vous pouvez le déguster bien froid en le plaçant au réfrigérateur ou tiède.

Astuces : la consommation d’aliments à IG bas ou modéré c’est l’assurance d’avoir une alimentation équilibrée et saine sur le long terme et donc palier les problèmes de santé, de poids mais SANS REGIME. Cela permet, par exemple, de réduire les risques de maladies cardio-vasculaires et d’agir positivement sur le cholestérol. Pour faire simple les aliments à IG élevé stimuleraient l’appétit et inciteraient à manger plus que nécessaire. Ils provoquent également des pics de glycémie qui favoriseraient le stockage des graisses et qui provoquent, pour sûr, cet effet stimulant, à très court terme, et gros « coup de pompe » juste derrière.

Le chocolat :

Le cacao contient un grand nombre de substances antioxydantes qui neutralisent les radicaux libres responsables de l’oxydation, protégeant ainsi notre organisme. Selon Une étude italienne de 2008 ces antioxydants sont également bon pour le cœur. Les antioxydants qu’il contient permettraient de réduire l’inflammation et le risque de maladies cardiovasculaires.

Le cacao contient également beaucoup de différents minéraux :

–du potassium : Il intervient dans la contraction musculaire et dans le métabolisme cardiaque.

–du fer : Le fer permet la constitution des globules rouges qui vont contribuer à une meilleure oxygénation des muscles.

–du phosphore : Le phosphore est présent dans toutes les cellules de notre organisme et il constitue, avec le calcium, la trame minérale des os.

–du cuivre : Le cuivre est essentiel dans la synthèse des protéines, dans l’absorption du fer ainsi que pour la formation des globules rouges.

Attention toutefois à n’utiliser qu’un chocolat fort en cacao (70% minimum) pour pouvoir bénéficier de tous ces intérêts nutritionnels sans l’inconvénient de l’apport en sucre.

La purée d’amandes :

Même si l’amande est un fruit à coque assez calorique, elle contient de bonnes graisses qui nous aident à faire baisser le taux de mauvais cholestérol (LDL) et elle contient également une bonne quantité de fibres. Ces « bonnes graisses » et ces fibres contribuent à l’effet rassasiant et à l’abaissement de l’IG ce qui est intéressant pour les personnes qui doivent surveiller leur taux de glycémie.

La purée d’amande a également une bonne teneur en protéines végétales de bonnes qualités.

Enfin, la purée d’amande est riche en minéraux (calcium, potassium, magnésium, sodium, cuivre, fer, zinc, phosphore) et en antioxydants (vitamine E notamment).

Les œufs :

L’œuf est une source importante de protéines de longues chaînes composées de petites structures, les acides aminés. L’œuf contient, en fait, les 8 acides aminés essentiels à la croissance et à l’entretien du corps humain. (Essentiels car l’organisme est incapable de les synthétiser.) Les sportifs que vous êtes connaissent bien l’importance des protéines.

Les œufs contiennent également vitamines (ex : B12 et B2) et minéraux (ex : phosphore et sélénium). La vitamine B12 participe au fonctionnement adéquat de toutes les cellules du corps et à l’équilibre du système nerveux. La vitamine B2 participe au métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. Enfin, le sélénium intervient dans le métabolisme des radicaux libres etcontribue au maintien des muscles squelettiques et cardiaques.

La farine d’avoine :

L’avoine contient une bonne quantité de fibres. Les fibres aident à normaliser le transit intestinal en plus d’entraîner plus rapidement un effet rassasiant. Une alimentation riche en fibres solubles peut également contribuer à normaliser les taux sanguins de glucose et d’insuline, ce qui peut aider au traitement des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2. Ensuite, la protéine contenue dans l’avoine renferme, elle aussi, plusieurs acides aminés essentiels. C’est donc notamment cette farine d’avoine (avec ses fibres) qui va contribuer à diminuer l’IG de ce gâteau au chocolat.

N’hésitez pas à partager, commenter ! Céline

À la Une

Gratin de butternut au fromage de chèvre

Objectif : une dernière utilisation d’un légume d’hiver avant de passer aux légumes de printemps !!

Ce gratin est un parfait équilibre de protéines, glucides et lipides. Riche en nutriments et léger en calories il est réconfortant et délicieux pour se réchauffer lors des dernières froides soirées d’hiver.

delicieux gratin doux, crémeux
et réconfortant

Ingrédients:

1 petite butternut (je n’ai pas vraiment pesé mais environ 500 gr de chair)
1 échalotte, sel, poivre, coriandre en poudre, curry, gingembre en poudre
150 gr de fromage blanc de chèvre
1 œuf entier
60 ml de lait de soja
1 poignée de graines de courge
30 grammes de farine de lupin

Préparation:

1-Vous pouvez garder la peau si vous brosser bien la butternut au préalable. Couper simplement en tronçons, enlever les graines et mettre dans le panier de la cocotte-minute. Faire cuire la butternut à la vapeur pendant 10 minutes.

2-Emincer finement une échalotte.

3-Lorsque la butternut est cuite, réserver celle-ci jusqu’à ce quelle refroidisse. Ensuite, ajouter aux tronçons de butternut l’échalotte émincée puis le fromage blanc de chèvre ainsi que l’assaisonnement et les épices (sel, poivre….)

4-Battre ce mélange au robot doucement. Bien mélanger. Ajouter ensuite l’œuf entier. Mélanger à nouveau puis ajouter le lait. Terminer par l’ajout de la farine. Mélanger bien le tout pour homogénéiser la préparation et ajouter ensuite les graines de courges.

5-Penser à huiler votre moule et verser la préparation dans votre moule.

6-Faire cuire à 180 ° pendant 40 minutes environ.

Astuces:

-Ce n’est pas la peine de mixer la préparation, il faut qu’il reste des morceaux de courge c’est plus joli, cela donne un aspect un peu rustique, traditionnel à ce plat innovant.

-Utilisation du crochet (robot Kenwood)

-La farine de lupin a une très bonne capacité émulsifiante et remplace partiellement ou totalement les œufs pour les brioches, cake ou sauces type mayonnaise végétale.
Elle apporte un petit goût noisette appréciable en pâtisserie.

Le fromage blanc de chèvre : La différence entre le lait de chèvre et le lait de vache se fait dans la teneur en nutriments essentiels. En effet, le lait de chèvre contient par exemple plus du double de vitamine A que le lait de vache et quatre fois plus de vitamines D que le lait de vache. Le lait de chèvre contient aussi davantage de vitamine B que le lait de vache (B2, B9 et B12). La vitamine A joue un rôle indispensable pour la qualité de la vision. Elle a également des propriétés antioxydantes. Elle participe donc au maintien d’un organisme sain et d’un système immunitaire performant. La vitamine D intervient dans l’absorption du calcium et du phosphore. Elle joue un rôle essentiel dans la minéralisation des os. On comprend donc l’importance de cette vitamine lors de la pratique sportive.Le lait de chèvre offre aussi une plus grande richesse en minéraux et oligo-éléments par rapport lait de vache : par exemple, il y a un peu plus de calcium et de phosphore dans le lait de chèvre et la teneur en potassium et magnésium est nettement plus élevée dans le lait de chèvre que dans le lait de vache. Le potassium est essentiel à la transmission des impulsions nerveuses et donc essentiel à la contraction musculaire. Un manque de potassium peut être responsable de crampes lors de la contraction musculaire au même titre qu’un manque de magnésium.

La butternut : Comme la carotte, elle est source de bêtacarotène. Elle assure donc d’avoir un joli teint toute l’année ! Riche en potassium, en calcium, en phosphore et en fer, la butternut contribue à garder une bonne santé. Cette courge renferme aussi une importante teneur en fibres. Ces fibres sont très utiles pour une meilleure absorption de tous les nutriments qui sont justement présents dans la butternut. Les fibres contribuent également à l’effet rassasiant de ce plat et à l’abaissement de l’index glycémique de ce légume aux saveurs douces.

La farine de lupin : Le lupin est une légumineuse. Il s’agit d’une des légumineuses la plus riche en protéines : elle en contient 40 %. En plus d’être riche en protéines et sans gluten, la farine de lupin affiche un indice glycémique bas. Pour les personnes diabétiques, elle peut donc être intégrée à leur alimentation. La farine de lupin contient aussi des fibres et des matières grasses très intéressantes car il y a très peu d’acides gras saturés mais beaucoup d’acides gras insaturés et monoinsaturés ou poly-insaturés avec un bon ratio oméga 6/oméga 3. Les acides gras poly-insaturés sont les « bons gras » qui permettent de faire baisser le taux de « mauvais cholestérol » : le LDL. Le lupin a également une bonne teneur en lysine et en arginine. La lysine est un acide aminé essentiel, c’est-à-dire que le corps ne peut la produire. Cet acide aminé contribue, entre autres, à la croissance des os, à la formation du collagène et des anticorps, ainsi qu’à la transformation, assimilation et utilisation des glucides. L’arginine est un acide aminé « semi essentiel » : le corps peut en fabriquer une partie avec l’apport alimentaire. L’arginine favorise la guérison des blessures, la cicatrisation et l’élimination de l’ammoniaque par l’organisme. De plus, chez des personnes physiquement moins entraînées elle pourrait augmenter la force musculaire.

Variantes :

Préparez un petit cocktail quotidien à base de trois cuillères à café de farine de lupin, de jus de fruits et de lait de riz ou d’avoine. Ce petit cocktail est parfait pour les sportifs : très équilibré et très riche en nutriments, il vous permettra également de vous réhydrater.

Lasagne de CHOUX-SAUMON

Objectif : réhabiliter un légume de saison et alléger la version traditionnelle des lasagnes

Souvent décrié pour ses inconvénients et peu utilisé pour faute d’idée sur comment l’utiliser, le chou est pourtant un légume de saison particulièrement riche en nutriments et intéressant en cette période où les légumes font quelque peu défaut.

Le chou : tout d’abord, il est léger en calories et riche en antioxydants. Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Le chou chinois est également une source de fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. On comprendra donc l’importance de consommer du fer dans le cadre d’une pratique sportive. Toutefois, le fer contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé par l’organisme que le fer contenu dans les aliments d’origine animale. L’absorption du fer des végétaux est, cependant, favorisée lorsqu’il est consommé avec certains nutriments, telle la vitamine C. La nature étant bien faite, le chou est également riche en vitamine C. Enfin, une portion de chou chinois (175 g) fournit plus de calcium qu’un verre de lait.

Curcuma : il contient, lui aussi, beaucoup d’antioxydants mais le curcuma a aussi la propriété d’être anti-inflammatoire grâce à la curcumine. Le curcuma peut donc aider à soulager certains troubles gastro-intestinaux, les ulcères d’estomac, et les inflammations au niveau des tendons. Il est donc très utile lors de la pratique du sport qui peut provoquer des inflammations à cause de la répétition de gestes.

Le saumon :il est considéré comme un poisson gras : il comporte plus de 10 % de matières grasses. Ces dernières comptent essentiellement des acides gras polyinsaturés oméga 3, dont les bienfaits sur la santé cardiovasculaire sont largement reconnus. Ce poisson constitue également une excellente source de protéines. Il contient environ 20 à 22 g de protéines/100 g (comme la viande), c’est aussi pour cette raison que la chair du saumon est rassasiante : elle est dense et riche au plan nutritionnel. Il contient aussi des vitamines du groupe B, de la vitamine D et des oligo-éléments tels que le sélénium, phosphore, cuivre, et potassium. La vitamine D se trouve en quantité importante dans la chair des poissons gras. Elle extrêmement importante car elle facilite l’absorption intestinale du calcium et sa fixation sur la matrice osseuse. Elle est également impliquée dans le fonctionnement normal du système immunitaire, des muscles, et dans le maintien d’une ossature normale. Autrement dit, il vaut mieux ne pas en manquer !

Ingrédients :

Du chou-chinois (psé-tai) ou du chou vert/ chou frisé au choix.
Un oignon
Huile d’olive, poivre, curcuma (3/4 cuillère à café)
Quelques champignons frais
330 gr de saumon frais + (et quelques tranches de saumon fumé)
Lait de noix de cajou/ lait de soja (100-150 ml)

Préparation :

1-Faire revenir l’oignon émincé dans l’huile d’olive tout doucement. Lorsqu’il est translucide et qu’il a sué, ajouter 3 ou 4 cuillères à café bombée de poudre de curcuma. Ajouter ensuite généreusement du poivre pour bien relever la préparation et pour une meilleure assimilation des bienfaits de la curcumine. Laisser dessécher légèrement la préparation sur feux doux et ajouter de l’eau pour diminuer l’aspect pâteux, granuleux de la préparation. (Commencer par un demi verre d’eau et ajuster au fur et à mesure). Vous devez obtenir quelque chose d’un peu crémeux mais surtout pas liquide. Laisser cuire encore quelque instant puis couper la cuisson.

2-Pendant ce temps, faire cuire les feuilles de chou posées à plat dans le panier vapeur de votre cocotte-minute. Faire cuire 5 minutes (attention à ne pas trop surcuire pour garder les vitamines et pour que les feuilles se tiennent bien).

3-Egoutter bien, une fois cuites, les feuilles de choux.

4-Etape intermédiaire : Prenez votre préparation oignon/curcuma et mixer celle-ci avec un mixeur plongeant en y ajoutant au fur et à mesure le lait de cajou. Remixer le tout pour détendre la préparation et obtenir une « sauce » crémeuse.

5-Disposer au fond de votre plat à gratin préalablement huilé, les feuilles de choux, comme si c’était des feuilles de pate à lasagne. Je vous conseille de mettre deux feuilles l’une sur l’autre pour que cela soit suffisamment résistant.

6-Etaler un peu de votre sauce et y ajouter le saumon frais que vous aurez découpé en gros cubes. Ajouter les champignons frais coupés grossièrement (Faire des morceaux pas trop petits sinon le poisson et les champignons seront trop cuits et secs.).

7-Remettre un peu de sauce par-dessus.

8-Recouvrir votre plat avec les feuilles de chou restantes façon lasagne (à nouveau utiliser deux feuilles l’une sur l’autre).

9-Mettre quelques tranches de saumon fumé (à voir en fonction de la taille, environ 2/3 belles tranches) et terminer en recouvrant complétement avec la sauce restante.

10-Mettre au four convection 180° pendant 20 minutes max. (en général c’est 16 minutes. A ajuster selon votre four).

Astuce : vous pouvez faire votre propre lait de cajou, c’est encore mieux. Vous pouvez le préparer la veille et le conserver au frais. Vous n’aurez qu’à le remélanger. Le lait de cajou rend la sauce très crémeuse mais vous pouvez utiliser un autre lait (soja, vache…). Pensez à varier les types de chou (vert, frisé, chinois…) en fonction de vos goûts. Ce plat peut être préparé la veille sans le faire cuire. A conserver au réfrigérateur. Ensuite, vous n’aurez alors qu’à faire cuire votre préparation le jour J.

Pepites de granola

Ce blog est fait pour vous si vous voulez des recettes faciles et saines. Et oui, ça n’est pas incompatible. De plus, inutile de passer des heures aux fourneaux pour toutes mes recettes. On a bien d’autres activités à mettre dans notre emploi du temps!

Toutes les recettes et astuces ont été testées et approuvées par mes proches, amis, membres de ma famille, et surtout le plus difficile à convaincre :mon mari!
Alors c’est parti pour la première recette.

Pépites de Granola

Objectif : remplacer le granola industriel par son propre granola : Il sera beaucoup plus sain.
c’est pour moi l’occasion de vous présenter une gourmandise ADDICTIVE mais tout de même ultra saine.
En plus vous pouvez le diversifier à volonté.

Alors ne vous privez pas !!

Cette recette peut être un snack avant votre entrainement. Vous pouvez aussi l’intégrer à votre petit déjeuner. Enfin, vous pouvez aussi en faire un dessert. J’aime donc particulièrement cette polyvalence d’utilisation car avec une recette vous avez pleins de possibilités. Un vrai couteau suisse.

1. Les flocons d’avoines, c’est la céréale la plus riche en Acides Gras insaturés. Ils contribuent donc à diminuer le cholestérol. Ils contiennent également beaucoup de fibres c’est donc bon pour le transit. De plus, les fibres ralentissent l’absorption des glucides, ce qui fournit de l’énergie sur le long terme. C’est aussi grâce à cette teneur élevée en fibres que les flocons d’avoines ont un Index Glycémique bas. Sachez que les Français consomment 2 fois moins de fibres que les recommandations du Programme National Nutrition Santé !

Les flocons d’avoine sont aussi une source de nombreux minéraux comme le zinc, le magnésium, calcium, fer et potassium mais aussi de vitamines telle que la vitamine B.

Autre avantage de l’avoine, sa richesse en protéines. Avec ses 13,50 grammes de protéines pour 100 grammes de flocons, l’avoine est donc très intéressante pour les sportifs. Les protéines entretiennent la fibre musculaire en la nourrissant. Elles permettent aussi de la réparer après l’effort physique. En plus, cela permet de varier les sources de protéines (végétales, animales)

2. Les oléagineux (noix, amandes, noisettes, courges…) sont une excellente source de d’oméga 3 mais aussi de manganèse, de phosphore, de potassium, et même de vitamine B9 (acide folique), qui aide à maintenir notre bonne humeur, régule le sommeil et l’appétit.

3. Enfin, avec l’ajout d’huile de coco et de noix, vitamines et énergie seront garanties pour toute la journée ! L’huile de coco est intéressante par sa consistance. Elle va permettre aux ingrédients de mieux s’agglomérer. L’huile de noix apporte des acides gras insaturés, elle est donc une excellente source d’oméga 3, d’oméga 6 et de vitamine E. Et n’oubliez pas que combiner différentes sortes d’huile c’est l’assurance de multiplier les bienfaits.

Passons à la pratique.

Ingrédients :

45 g de noisettes
35 g d’amandes
1 cuillère à soupe environ de graines de sésame
30 gr de graines de courge
55 g de noix de cajou
270 g de flocons d’avoine bio
60 g de pépites de chocolat
2 cuillères à soupe d’huile de noix et 2 cuillères à soupe d’huile de coco
90 gr de compote de pommes non sucrée (l’équivalent d’une pomme pote pour les plus pressés)
1 cuillère à soupe de miel soit environ 20 gr et 30 gr de sirop d’agave (soit 50 grammes en tout de « sucrant liquide »)
Un blanc d’œuf battu à la fourchette.

Préparation : il vous faudra écraser légèrement tous les fruits à coques mais vous pouvez laisser certains morceaux en entier pour avoir plus de croquant. Bien mélanger tous les ingrédients (j’ai utilisé le robot Kenwood avec le crochet). Attention à bien enrober tous les ingrédients secs. Faire des boules avec les doigts et étaler la préparation sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Attention à étaler de manière homogène sur toute la surface. Plus les petites boules seront nombreuses et plus vous aurez un granola version pépites. A voir selon vos préférences. Mettre à cuire à four préchauffé à 150 degrés sur convection pendant 30-35 minutes (33 min pour moi en général). Attention vous devez mélanger votre granola au cours de la cuisson pour homogénéiser la cuisson dorée. Faire cela environ deux/trois fois toutes les 10-15 minutes environ.

Laisser refroidir/ légèrement tiédir votre granola sur la plaque de cuisson. Ensuite, vous pourrez ajouter les pépites de chocolat dans votre granola (plus ou moins 60 grammes selon votre gourmandise). Mettre dans les bocaux en verre. Attendre le total refroidissement avant de les fermer hermétiquement afin de permettre à l’eau de s’évaporer et donc de garder le croustillant.

Variantes : pensez à varier les oléagineux. Vous pouvez mettre des noix du Brésil, des cacahuètes. Vous pouvez remplacer le chocolat par des fruits secs : raisins secs, baie de goji, canneberge…

Accompagnez votre granola de fromage blanc, yaourt, d’origine animal ou végétal selon votre goût. Ajoutez joliment quelques fruits frais dessus et vous avez un concentré d’énergie pour un petit déjeuner complet. Toutefois, cela pourra être utilisé comme un snack pré-entrainement car c’est aussi très digeste et donc vous ne ressentirait pas de lourdeur.

Enfin, je vous ai parlé de transformer votre granola en dessert. Faire une compoté de pommes (n’écraser pas trop les pommes), mettre dans un plan à gratin et ajouter dessus votre granola et repasser au four (180° environ) pour cuire légèrement les deux ensembles et vous avez un crumble version healthy et super rapide à faire.

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